Comment bien gérer la CAP sur un triathlon ?

Dernière mise à jour : 1 févr.

Un triathlon se perd souvent en course à pied. Epreuve finale, la course révèle la gestion de de l’athlète : en surrégime en natation/vélo et c’est le chemin de croix assuré ! Alors, pour bien gérer cette partie cruciale et finir en trombe, découvrez les différentes astuces pour battre le chronomètre.


Ne pas partir trop vite

Sur des triathlons XS et S, partir vite sur la partie pédestre est une nécessité au vu de la nervosité de la course et les faibles distances. Peu importe le niveau, nous ne pouvons que vous conseiller de "débrancher" le cerveau et de laisser faire vos jambes… En revanche, pour les formats plus longs à partir de M, la stratégie à adopter est tout autre. Bien souvent, la fin du vélo s’accompagne d’une euphorie qui peut vite basculer en calvaire une fois les premiers kilomètres avalés à pied. Plus le format est long et plus il est nécessaire d’assimiler la transition musculaire entre vélo et CAP. Parfois, des jambes dures voire des crampes apparaissent sur les premiers kilomètres mais pas de panique : ces sensations se dissipent généralement rapidement à condition de bien gérer son allure dès la sortie de l'air de transition. Petit à petit, si les sensations sont bonnes, vous pourrez augmenter l’allure pour finir à fond. Et même si cette stratégie ne fait pas l’unanimité, sachez qu’un départ prudent vous évitera au moins de puiser dans vos dernières réserves physiques... A méditer pour les triathlons XL ou Ironman !


Minute astuce

La clé pour ne pas trop subir lors de la T2, c’est de courir en décontraction. Facile à dire, mais tellement difficile à faire ! En étant le plus possible relâché musculairement (y compris les muscles passifs non sollicités lors de la course) et en restant flexible au niveau des bras, vous gagnerez en souplesse et limiterez les crispations inutiles très gourmandes en influx nerveux. Cela devrait soulager quelque peu le corps et permettre de surpasser les moments difficiles.


 

Respecter ses allures

Comme évoqué ci-dessus, un départ en CAP trop rapide peut introduire une partie pédestre difficile, voire pire, vous mener tout droit à l’abandon. Inutile donc de vouloir partir trop vite, enivré(e) par les encouragements du public souvent nombreux sur le bord de la route. Pour gérer au mieux le parcours, le respect des allures travaillées à l’entrainement et la bonne connaissance de soi sont primordiaux. Sur un format MD ou LD, si votre rythme au 10 km est de 4’15/km, inutile de faire les 5 premiers kilomètres en 4’/km. Ce surrégime risque de vous porter préjudice sur les derniers hectomètres et largement handicaper votre performance finale. De façon générale, l’effort en triathlon est à voir sous forme de pente douce qui vous propulse au sommet. De la sorte, la CAP doit valider ce rythme crescendo : si vous vous sentez bien au fil des kilomètres, libre à vous d’accélérer progressivement pour finir à fond.


Minute astuce 

Une montre sportive ou GPS est un outil très utile pour suivre en instantané ses allures. Bien que déconseillé de rester les yeux rivés sur sa montre, la regarder de temps en temps pour observer son allure permettra au triathlète de mieux gérer le tempo et la jauge d’énergie restante.


 

Penser à l'hydratation et au ravitaillement

On ne le dira jamais assez : un ravitaillement cohérent est bien la première pierre d'une solide performance. En plein effort, on oublie effectivement trop souvent de s’hydrater ou de manger suffisamment. Pour les triathlons longue distance, le ravitaillement est tout simplement vital : sans carburant, inutile de penser aller plus loin ou combattre la fringale qui rode. C’est souvent sur la course à pied que l’on ressent les symptômes d’une mauvaise gestion alimentaire. Alors, pour contrer ce problème, partez toujours avec des gels ou des barres accrochés à votre ceinture porte-dossard. Si vous le préférez, vous pouvez ingurgiter un aliment au moment de la transition 2. S’il est assez riche en glucides, vitamines et minéraux, vous devriez pouvoir tenir jusqu’à la ligne. Sinon, un arrêt aux différents stands prévus par l’organisation est toujours salvateur !


Minute astuce

Si la météo l’exige où que le format long impose un ravitaillement régulier, une gourde souple est un accessoire optionnel mais utile à emporter lors de la course à pied. D’une capacité d’environ 30cl, cette aide s'avère précieuse pour un rafraichissement instantané et éviter un passage au stand gourmand en secondes !

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