Plan d’entrainement de triathlon : définissez votre propre rythme !

Dernière mise à jour : 29 avr.

Opter pour un plan d’entrainement afin de préparer au mieux votre saison ou la prochaine épreuve est une idée bienvenue. Mais alors, comment planifier au mieux pour réussir l'exploit de conjuguer vie professionnelle, familiale, sociale et sportive ? Avant toute chose, il convient de fixer vos objectifs de course pour la saison afin de donner un but défini à votre calendrier. Pour le reste, voici quelques conseils très utiles pour progresser, évoluer et profiter !


Comment créer son plan d'entrainement de triathlon ?
Planifiez votre saison de façon structurée avec un calendrier précis des entrainements.

Profitez de l’hiver pour planifier votre saison

La saison hivernale annonce la période de coupure sportive et avec elle le moment propice pour se projeter sur la prochaine saison. Idéalement, le plan d’entrainement se construit pendant cette période de l’année allant du mois de novembre à janvier. Profitez de ce repos bienvenu pour faire le bilan complet de votre saison écoulée et analyser les échecs, succès et autres moments clés. Si vous débutez tout juste la pratique du triple-effort, pas de panique : laissez-vous guider par les conseils Minute Triathlon !


Comment planifier sa saison de triathlon ?

C’est la grande question à laquelle il n'existe pas de vérité générale. Navré ! En fait, structurer une saison et donc, prévoir les grandes phases d’entrainement qui en découle, dépend de vos objectifs prioritaires et secondaires. Car si votre challenge se déroule en août sur l’Ironman de Vichy, il est évident que l'entrainement doit débuter assez tôt dans l'année pour être prêt le jour J. D'une façon générale, on distingue plusieurs grandes phases d’entrainement dans le cas d’une planification cohérente :

  • La reprise : reprise progressive des trois sports à endurance fondamentale en parallèle d’un travail en salle. C’est cette période qui donne les fondements et la « caisse » au corps pour encaisser les prochaines charges de travail. Cette période dure en général entre 2 semaines et 2 mois en fonction de l’objectif et sera à intégrer dès la reprise.

  • La préparation physique générale : c’est le moment de faire du volume à l’entrainement sans forcément augmenter en intensité. Le but est de développer les qualités neuromusculaires, d’augmenter la résistance à l’effort et de gagner en endurance. Les séances de cette phase se font à un rythme aérobie souple et dure entre 8 et 12 semaines.

  • La préparation spécifique : après un long travail de base, il est temps de passer aux efforts spécifiques et travailler le cardio en profondeur. C’est dans cette phase que sont introduits les exercices au seuil, tempo run ou simulation de course. L’objectif de cette période est de donner à l’athlète les clés pour maintenir la meilleure vitesse le plus longtemps possible. Elle dure entre 8 et 12 semaines.

  • La phase d’affûtage : le terme affûtage ne signifie ici pas « perdre les kilos superflus » mais bel et bien se reposer pour arriver frais et en pleine capacité de ses moyens le jour de la compétition. La réduction du volume et de la charge d’environ 30 à 50% est fortement conseillée durant cette phase. Elle dure en générale 2 semaines et n’est pas à négliger car elle précède directement le jour J.

Comment créer son propre plan d’entrainement ?

Il existe de nombreux plans d’entrainement en ligne que vous pouvez acheter, télécharger ou créer. Chaque athlète étant fondamentalement différent, il n’existe pas vraiment de plan d’entrainement prédéfini parfait. En cela, nous vous conseillons de vous fier à vous-même plutôt qu’à un calendrier tout fait. D’ailleurs, le plan d’entrainement est variable et dépendra en grande partie de votre capacité d'investissement en temps.


Avant de le choisir, vérifiez qu’il est compatible avec vos contraintes familiales, professionnelles et vos envies. Dans cette démarche, nous pouvons que conseillons à tous les pratiquants (débutants comme expérimentés) de se rapprocher d’un coach personnel. Si l’investissement initiale peut repousser, il sera très vite rentable sur les performances : un bon suivi, une planification structurée et les records seront brisés !





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